Весна – это время пробуждения природы, лишний повод выйти из дома для каждого из нас. Но зачастую к началу весны силы организма истощаются – короткий световой день, пребывание в закрытых душных помещениях, сильные морозы и перепады температур, изменение питания, слабая активность – все это влияет на наш организм. Поэтому потребность в пополнении запаса витаминов – один из важных пунктов в подготовке к весенне-летнему периоду.
Иллюстративное фото: eacaudit.ru
«Зимняя спячка»
Мы называем такое состояние привычным словом «авитаминоз», но на самом деле это неправильно. Авитаминоз – полное отсутствие в организме человека одного или нескольких витаминов, что вызывает довольно тяжелые последствия и, к счастью, встречается у меньшинства. А вот дефицит витаминов – довольно распространенное явление, и медики называют его гиповитаминозом. Его неизменные признаки – усталость, апатия, сонливость, рассеянность, тусклые безжизненные волосы, ломкие ногти, бледная сухая кожа, возникающие при смене сезона.
Недостаток определенных микроэлементов, который часто идет рука об руку с нехваткой витаминов, приводит к тому, что организм не может нормально функционировать. Особенно если не хватает кальция, магния, железа, цинка и йода. Это может привести к ослаблению иммунитета и проблемам с опорно-двигательным аппаратом, заболеваниям центральной нервной системы.
В чем причина возникновения дефицита витаминов? В основном в неправильном питании. Скудный рацион вероятнее всего приведет к развитию состояния бессилия. Все это связано с тем, что в природе нет волшебного продукта, в котором содержатся все витамины сразу. Непросто переносится осенний авитаминоз, когда после летнего изобилия свежих фруктов и овощей приходится переходить на консервированную продукцию. Кроме того, стоит учесть, что при хранении в погребах, кладовках или на складах фрукты теряют 2/3 витаминов. Ситуация усложняется тем, что осенью и зимой световой день становится короче, явно ощущается дефицит солнца.
Весенний авитаминоз тоже весьма серьезен, так как организму для пробуждения от «спячки» требуется больше полезных веществ, а многие не уделяют этому должного внимания.
Кроме того, причиной авитаминоза могут стать заболевания желудочно-кишечного тракта и последующие проблемы с пищеварением. Так, к примеру, при дисбактериозе плохо усваиваются полезные вещества из еды и нарушается выработка витаминов внутренними ресурсами организма.
Далее в списке – злоупотребление сахаром, отказ от животной пищи (касается всех видов вегетарианства), курение и злоупотребление алкоголем, беременность, паразиты, неблагоприятная окружающая среда. Кроме того, незнание способов правильного хранения и приготовления продуктов приводит к разрушению в них витаминов.
Иногда люди вредят себе сами по принципу «хотели как лучше». Это касается тех, кто самостоятельно бесконтрольно принимает витаминные препараты. Переизбыток одного элемента может повлечь за собой дефицит другого, и организм от этого страдает не меньше.
Существуют и физиологические причины витаминной недостаточности – несоответствие между их поступлением в организм и повышенной потребностью в них. Это наблюдается у женщин во время беременности, грудного вскармливания, детей в периоды «скачков роста», людей, интенсивно тренирующихся в спортзале или занятых тяжелой физической работой.
В общем, причин много, а решать проблему необходимо.
Особенный витамин
– Здоровье без витаминов невозможно. Эти активные элементы питания способны оказывать влияние на многие процессы, протекающие в организме, – рассказывает врач-аллерголог-иммунолог, ассоциированный профессор НАО «МУК» Ольга Казимирова. – Природа делится с нами множеством витаминов, а часть их производится микрофлорой кишечника в организме. «Пламень жизни» – так называют витамины.
Витаминная поддержка организма особенно необходима весной – в период выхода из привычного течения жизни и настройки на новый световой режим жизнедеятельности. В этот период даже у здоровых людей часто наблюдаются признаки некоторого ослабления, сбоя состояния: слабость, повышенная утомляемость, быстрая истощаемость, головные боли, бессонница, сердцебиение, плохая переносимость физических, умственных и психических нагрузок, человека может беспокоить мышечная слабость. А что уж говорить о больном организме!
Каждой будущей маме также необходимо помнить, что недостаток витаминов и минеральных солей в ее организме может вызвать аномалии у будущего ребенка. А у кормящих грудью мам значительно возрастает потребность в витаминах и минералах в связи с повышением расходов.
С чего начать? Конечно, с анализов. Для диагностики дефицита проводятся анализ на уровень витаминов в сыворотке крови, клинические и биохимические исследования крови. Хорошая новость – частично это можно сделать за счет обязательного социального медицинского страхования. Так, ОСМС покрывает затраты на определение витамина В12, С и D. Однако для этого необходимы показания к обследованию и направления от врача – участкового или узкого специалиста. За определение остальных витаминов придется заплатить из своего кошелька.
При выраженной слабости рекомендуется пройти обследование у семейного врача и сдать общий анализ крови для выявления признаков наличия малокровия (анемии), которое обычно развивается при дефиците железа, снижении содержания витамина В12 и/или фолиевой кислоты (витамин В9). Необходимо также определить содержание «особенного» витамина – витамина D, дирижера иммунитета и являющегося щитом от множества заболеваний: инфекционных и неинфекционных, эндокринных, а также профилактирующего онкологические болезни и ожирение. По словам иммунолога, дефицит либо недостаточность витамина D отмечается у 72% женщин от 18 до 35 лет.
– Пребывание на солнце является дополнительным способом получения витамина D. Однако наблюдения показали, что, к примеру, в Индонезии даже при высоком уровне солнечных излучений у сельчан найден, помимо прочего, и дефицит витамина D. Кроме того, широкое использование солнцезащитного крема снижает его уровень. А отсутствие пребывания на солнце зимой делает инсоляцию ненадежным способом повышения уровня витамина D, – продолжает врач. – Он естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах: жирной рыбе, говяжьей печени, сыре, яичных желтках и некоторых грибах. Однако в повседневной жизни не всегда удается наполнять свои тарелки такими продуктами. Выручает искусственное обогащение многих продуктов витамином D при технологическом изготовлении – апельсинового сока, хлопьев, йогуртов. Поэтому, учитывая возможные риски дефицита, профилактически может использоваться витамин D в виде активной добавки в соответствующей дозе. У взрослых обнаруженный дефицит и недостаточность витамина D следует лечить путем назначения лекарственных форм препарата холекальциферола, причем в высоких насыщающих дозах – в течение 2-3 месяцев с последующим переходом на поддерживающие дозы под контролем врача. Повторное определение витамина D рекомендуется один раз в 3-6 месяцев. У детей лечение проводится в течение одного месяца с последующим приемом поддерживающих доз.
И нельзя забывать про такой важный микроэлемент, как магний, дефицит которого у жителей Казахстана, как показали исследования отечественных ученых, составляет до 30%. Он помогает лучшему усвоению витамина D, а сам магний лучше усваивается вместе с витамином В6.
Предотвратить легче, чем лечить
Наилучшей профилактикой авитаминоза является сбалансированное питание. Необходимо употреблять продукты, которые богаты минералами и витаминами, они должны быть как растительного, так и животного происхождения. При этом нужно обращать внимание на сезонность продуктов, их свежесть, способ термической обработки, поскольку все это влияет на конечный уровень полезных веществ.
Занятия спортом и активный образ жизни помогут укрепить иммунитет и избежать авитаминоза. Ведь активность помогает вырабатывать полезные вещества и лучше их усвоить.
– В восстановлении сил после зимы необходимо одновременно повысить потребление белка, витамина Д и увеличить физическую активность, что позволит уменьшить мышечную слабость и укрепит костно-мышечную систему, – поясняет Ольга Казимирова. – Рекомендуется японская ортопедическая гимнастика – ежедневное выполнение трех видов упражнений. Первое – медленный подъем ног на носки (по 7-10 повторений), второе – неполные приседания (по 7-10 повторений), третье – попытки удерживать вес тела на одной ноге (по 7-10 повторений). Ожидаемый оздоровительный эффект должен наступить через 8-12 недель. Также не лишней будет ходьба с плавным перекатыванием с пятки на носок, скрещенным шагом и «обратная» ходьба. Вообще, человеку подходит тот вид физической активности, который приносит ему удовольствие и доступен для него. Это должна быть продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц, – ходьба, плавание и др.
Вкусно и полезно
Весна – хорошее время для разгрузки организма, выведения шлаков, избавления от накопившихся за зиму лишних килограммов. Чтобы это претворить в жизнь, необходим стабильный рацион продуктов питания.
В список первоочередных продуктов, которые помогут предотвратить авитаминоз, входят: субпродукты, в особенности печень и мозги, орехи, бобы и крупы, мясо, рыба и морепродукты, свежие либо замороженные ягоды, фрукты и овощи, отрубной хлеб и рыбий жир. Если нет возможности полноценно употреблять вышеперечисленные продукты, то следует после согласования с врачом начать принимать поливитаминные комплексы.
Профилактика и лечение гиповитаминоза включают несколько простых способов.
– Продукты, содержащие витамин А, включают печень, молоко, яйца и рыбий жир. Другое вещество, называемое бета-каротином, которое содержится в зеленых листовых, оранжевых и желтых овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, также может быть преобразовано вашим организмом в витамин А, если употреблять его с жировыми продуктами.
– Высокое содержание витамина B12 в основном в моллюсках, печени, рыбе, крабах, обогащенных соевых продуктах – тофу, соевом молоке, обогащенных злаках, красном мясе, нежирных молочных продуктах, сыре и яйцах.
– Основными источниками витамина С являются клубника, ананас, манго и цитрусовые. Черная смородина, киви, сладкий перец, дыни также могут предотвратить дефицит этого витамина.
– Высокое содержание витамина D наблюдается в натуральных продуктах, включающих рыбий жир, жирную рыбу, грибы, икру, сырое молоко, яйца. Добавьте эти продукты в тарелку, чтобы получить естественный заряд витамина D.
– В нашем рационе есть два типа витамина К. Витамин K1 содержится в овощах, соевых бобах, оливковом масле и сухофруктах. Витамин K2 содержится в молочных продуктах и вырабатывается бактериями в кишечнике.
Учитывая наш район проживания, в весенний набор продуктов входят включающие микроэлементы и витамины овощи и фрукты – это богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином свекла, капуста, морковь и яблоки. Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень – петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами. Чтобы приготовить салаты из свежих овощей, используют жиры растительного происхождения. Причем ограничиваться купленными в магазине подсолнечным и оливковым маслом не стоит. В весенние овощные салаты можно добавить масло из семечек тыквы, ядер грецкого ореха, проросшей пшеницы. Свежие натуральные растительные масла – это источник драгоценных питательных веществ для здоровья и красоты организма человека. Включить в меню весеннего дня следует такие группы продуктов:
Бифидобактерии (то есть живые бактерии). Они стабилизируют функцию кишечника и выводят токсины и шлаки. Содержатся, к примеру, в квашеной капусте, соевом сыре, моченых яблоках, репчатом луке.
Белки. Употребление их позволяет сбросить лишние килограммы, не потеряв при этом мышечную массу. Содержатся в бобовых, орехах, свежей зелени.
Сырые овощи, фрукты и ягоды в количестве 500-800 г удовлетворяют суточную потребность в витаминах.
– Известно, что большинство овощей, трав, фруктов частично теряют витамины, находясь в торговой сети. После сбора урожая при его перевозке и хранении на складах фрукты и овощи также постепенно теряют часть своих витаминов. В большей степени это относится к витамину С и в меньшей – к витамину В1, которые легко разрушаются от соприкосновения с воздухом и светом. Именно поэтому овощи и фрукты рекомендуют держать в темном прохладном месте, хорошо закрытыми. И, несомненно, стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам, собранным на своем огороде, в саду. Они гораздо полезнее импортных, – предупреждает иммунолог.
– Кроме того, тепловая обработка овощей и фруктов также разрушает содержащиеся в них водорастворимые витамины. Поэтому так важно соблюдение правил приготовления блюд: тепловая обработка в малом количестве воды или без ее использования (уваривание в собственном соку), сокращение времени приготовления, применение скороварок и т.д.
Восполнить суточную потребность в витаминах и микроэлементах только с помощью питания чаще всего бывает затруднительно. Например, для обеспечения суточной потребности организма в магнии только за счет пищи необходимо употребить 2 кг мяса и 5 л молока. Но ведь не каждый сможет столько съесть. Поэтому рекомендуют прием магнийсодержащих добавок в сочетании с витамином В6. Подойдут любые поливитаминные комплексы для поддержания здоровья, восполнения уровня витаминов, минералов и антиоксидантов для ежедневного применения в качестве добавления к рациону питания.
Светлана СВИЧ
